sportsbeat.MyForum.ro

Andrey_CRC · Membru junior Data inscrierii: 09/Ian/2009 Mesaje: 72

Masa musculara fara grasime

Daca intrebam incepatori in culturism care este obiectivul lor de seamă o sa primim in 95% din cazuri acelasi raspuns.:- MASA MUSCULARA.
Dar si culturistii avansati cat si cei care concureaza introduc regulat cicluri pt crestere in masa musculara.
Din pacate se observa multe greseli la incepatori dar si la avansati.
In dorinta de a creste cat mai mult in masa musculara,din lipsa de informare,acestia consuma aproape totul chiar si Junkfood.Rezultatul este la urma o crestere in greutate,dar aceasta crestere in masa se compune in mare parte din grasime si apa.Candva vine dorinta de a se defini masa muculara castigata.Pt a realiza acesta dorinta este nevoie de o dieta consecventa care de cele mai numeroase ori trebuie sa fie suficient de lunga pt a scapa de stratul adipos depus dea lungul perioadei de masa.

Avansatii si sportivii care concureaza fac alt fel de greseli in perioada de crestere a masei muculare.Ei folosesc deseori o alimentatie dezavantajoasa bazanduse doar pe putine alimente si isi reduc standardul de viata mult.Nu este spus ca daca consuma putina grasime nu se pot ingrasa in perioadele de crestere in masa musculara.Dimpotriva acest lucru poate sa aduca cu sine o stagnare in crestrea masei musculare deoarece le lipseste acizii grasi necesari stari anabole in organism.Pe de alta parte se ingrasa fiindca consuma multe calorii din carbohidrate in speranta evitari starii catabole.

In final amandoua categoriile de sportivi au aceasi problema.O crestere in masa musculara foarte grea sau chiar deloc si o crestere de strat adipos mult peste asteptari.O crestre in masa musculara fara o crestre minima de înveliș adipos este aproape imposibil pentru că este nevoie de o balanta calorica pozitiva.Dar este posibil sa ducem balanta cresteri stratului adipos spre zero cu o programere exacta a alimentatiei.Pt aceasta planificare trebuie sa tinem cont de cateva puncte importante.

Consumarea caloriilor.

Pt a putea creste in masa musculara este trebuință de o balanta calorica pozitiva.De aceia trebuie consumate mai multe calorii decat are corpul nevoie pt intretinerea functiunilor normale.
O balanta pozitiva nu inseamna insa consumerea excesiva de calorii.Dimpotriva,pt a creste in masa musculara fara strat adipos pluisul de calorii sa nu fie prea mare.Un sfat direcitv este 500 cal la barbati si 300 cal. la soții peste necesarul zilnic de mentinere.Necesarul zilnic de mentinere se refera la nr de cal pt mentinerea musculaturi actuale.Acest necesar zilnic de calorii se poate calcula greu printro formula.Un rezultat mai sigur se poate obtine daca se cantaresc si se noteaza alimentele pe un decurs de 3 zile.Pe urma se calculeaza nr de cal.cu susținerea unui tabel nutritiv si se imparte in 3. Asa o sa avem un efect orientativ pt o zi.Pt a aevau un calcul cat mai bun in caz ca inainte de aceste 3 zile sa slabit sau sa crescut putin in greutatea se va calcula 100-200 cal in plus sau in fără la rezultatul obtinut pt caloriile de mentinere.

Grasimea

Despre % de grasime in alimentatie sa compus de mult un Mythos.Sa se mentina consumarea grasimi cat mai redus pt a nu creste in perioada de masa stratul adipos.Acest Mythos este de mult eliminat prin studii stiintifice.Dimpotriva,grasimile joaca un rol important in cresterea masei musculare.Ele sant folosite in productia de Prostaglandine si Testosteron,inafar de aceasta au un rol anti-catabol si scurteaza perioada de refacere dupa antrenament.De multe ori se uita ca sant Vitamine care numai in prezenta grasimi pot fi utilizate de corp.
Problema este mai de graba la felul grasimi folosite.Trebzuie diferentiate grasimile saturate ( mezeluri,branzeturi,unt,Junkfood etc) si cele nesaturate essentiale,Omega 3 si Omega 6 ( peste,nuci,uleiuri ).
Acest lucru nu inseamna insa ca in viitor sa se consume excesiv grasime.
procentajul orientativ se situeaza intre 20-30 %.

Carbohidratii

Pe langa grasime si proteina,carbohidratii sant sursa principala in alimentatie.carbohidratele sant sursa principala de potență pt culturisti.Dar si la carbohidrati trebuie sa diferentiem intre cabohidrate bune si rele.Sinonimul carbohidratelor rele este zaharul,deoarece prin indexul glicemic ridicat face aproape imposibila mentinerea unui grad constant de zahar in sange.Din pacate gasim in ziua de azi aproape in toate alimentele zahar fiindca el este adaougat pt gustul mai bun al alimentelor.Culturistii care sant interesati de cresterea masei musculare fara grasime sa foloseasca carbohidrati complecsi cum ar fi orezul,patele fainoase sau fulgi de ovaz.Chiar si painea este de un mai mare folos pt acest obiectiv,deoarece se poate transporta mai usor si consuma atunci cand nu avem cele de nevoie la dispozitie.Toate aceste carbohidrate complexe cu un indice glicemic mic sau moderat tin nivelul de zahar constant in sange pt o perioada mai lunga.
Daca este nevoie de energie rapida pt antrenament atunci este indicat sa se foloseasca banane sau mere.Fructoza din aceste fructe stau repede la dispozitie,au un indice glicemic mic si nu provoaca un dezechilibru al nivelului de zahar in sange.
Timpul cand se consuma carbohidratii trebuie bine definit.Dimineata se consuma mai multe carbohidrati si in decursul zilei se atenuează cansumarea acestora si se inlocuiesc caloriile cu calorii din Proteina.De mentionat este faptul ca dupa un antrenament depozitele de carbohidrati sant golite sau aproape golite si ele deschid o asa zisa fereastra anabola cand aceste depozite se pot umple mai repede si mai bine.Motiv pt care degrabă dupa antrenament este indicata consumarea a unui shake cu fructe sau un Weight Gainer.
Multi fac insa greseala ca dupa antrenament sa consume doar proteina in firma unui shake.Pt o refacere mai rapida si mai buna este indicat ca sa se consume carbohidrati si deabea dupa o ora shak-ul de proteina.

Proteina

Pt cresterea masei musculare este fara indoiala nevoie de proteina.
Proteina este transformata la digestie in aminoacizi.Aproximativ 20 de aminoacizi
care sant construti si circa 10000 de proteine.( dintre acesti aminoacizi nu se pot produce de trunchiul umant si trebuie luate din alimentatie si santi numiti aminoacizii essentiali.Sursele cele mai bune de proteina sant din oua si carnea care sant cele mai asemanatoare trunchiului uman.
Pt a putea creste in masa musculara trebuie sa iid am trupului destula proteina.1,5 - 2 gr/ kg corp/ zi.Cine foloseste steroide sa creasca la 3 gr.Studiile insa arata ca 1,5 - 2 gr de proteina de valoare ajung pt a dezvolta masa musculara.Surse de proteina de calitate gasim in peste,curcan,pui,vita,produse din lapte.
Daca se consuma o cantitate mai mare de proteina atunci este vorba de o balanta pozitiva = stare anabola.Creste masa musculara.
Daca se consuma o cantitate mai mica se vorbeste de o balanta negativa = situație catabola.Scade masa musculara.Corpul reduce masa musculara si intra in catabolism.Acest lucru trebuie evitata prin marirea cantitatii de proteina si nu a carbohidratelor.

Alcoolul

De mentionat sant aici doua aspecte mai interesante.
Alcoolul reduce productia de tetosteron pt mai multe ore si prin aceasta are o actiune negativa asupra metabolismului,ca urmare o refacere mai lenta.

Repartizarea meselor zilnice

Se presupune ca prin mese rare / zi nu se poate alimenta corpul cu destula proteina,fapt pt care se ingreuneaza cresterea masei musculare.Un lucru care este gresit datorita faptului ca corpul conține de un Pool de aminoacizii care mentine nivelul de proteina constant si este de ajuns consumarea a doar 1-2 mese pe zi de proteina.Studii stiintifice au dovedit ca la o masa se pot consuma mai multe de 30 gr proteina si nu maxim 30 gr asa cum se credea in trecut.Acest lucru ne arata ca este deajuns sa consumam mese mai rare si cu mai multa proteina.
Pt repartizarea a mai multor mese / zi este alt punct important de observat.Pt alimentarea musculaturii cu energie si mentinerea unui nivel constant de zahar in sange este necesitate de acesta repartizare a meselor.
Alt punct important este capacitatea stomacului de a digera alimetele.La o supraincarcare el nu mai poate lucra eficient si alimentele nu mai pot fi digerate optim.
sursa: bodybuilding-romania