 |
sportsbeat.MyForum.ro
Fa-ti si tu propriul forum, pe www.myforum.ro!
|
| Subiectul anterior :: Subiectul urmator |
| Autor |
Mesaj |
jack_piratu
Membru junior
Data inscrierii: 09/Ian/2009
Mesaje: 95
|
 Trimis: 24/01/2009 23:51 Titlul subiectului: ANTRENAMENT GENERAL |
 |
|
Exercitii
[ abdomen | antebrat | biceps | coapse | deltoid | gambe | piept | spate | trapez | triceps ]
Exercitii - abdomen
--------------------------------------------------------------------------------
Muschii abdominali sunt teribil de lucrati de toata lumea, indiferent de sex sau de conceptiile vis-a-vis de practicarea culturismului. Aceasta deoarece un abdomen ferm este sinonim cu o silueta de invidiat si cu o regiune mediana a trupului bine definita. Expansiunea acestei zone are si importantul rol de a va feri de eventualele accidentari ce ar putea surveni zona inferioara a coloanei vertebrale. Miscarea de baza, specifica tuturor exercitiilor destinate muschilor abdominali este flexarea trunchiului din regiunea mediana.
1. Crunch
Crunch-ul pentru abdomen este, desigur, cel mai știut si mai folosit exercitiu din aceasta categorie. Acesta consta ridicarea trunchiului din pozitie orizontala, corpul fiind initial culcat sau declinat, cu fata sus.
Picioarele ram⮠fixate pe parcursul exercitiului fie sub spalier fie blocate de partenerul de antrenament.
Cu m⩮ile la ceafa, va ridicati la 70-90 de grade astfel ca muschii abdominali sa ram⮡ tot momentul ordati.
Cobor et, pastr⮤ contractia abdomenului, si repetati fara sa atingeti pardoseala partea inferioara a exercitiului.
Respiratia: Expiratia este exploziva, punctul superior al exercitiului, iar inspiratia are loc pe parcurs ce trunchiul coboara spre pozitia initiala.
Varianta: Pentru a solicita oblicii abdominali puteti erca sa aduceti alternativ cotul catre genunchiul opus.
Acest exercitiu cunoaste o multitudine de forme de executie, culcat, declinat la 30 de grade sau chiar la 90 de grade (la spalier, cu capul jos). De asemenea, poate fi executat cu picioarele aer(unghi drept), gambele, paralele cu solul fiind sprijinite de banca de lucru.
2.Crunch inversat
Desi similar ca principiu cu crunch-ul obisnuit, totusi modul de executie al acestui exercitiu este diametral opus.
Pozitia initiala: culcat pe spate cu trunchiul lipit de bancheta, cu picioarele la 90 de grade (coapsele perpendiculare pe sol) si tin⮤u-va cu m⩮ile de banca.
Pastr⮤ unghiul constant re coapse si gambe, contractati muschii abdominali pentru a ridica pelvisul catre piept.
In pozitia superioara ar necesită ca soldurile sa nu mai atinga banca, iar genunchii sa se apropie de piept.
Reveniti p⮡ pozitia care bazinul atinge solul apoi repetati.
Respiratia: Tineti-va respiratia pe parcursul urcarii picioarelor spre piept, partea dificila a exercitiului. In pozitia superioara expirati puternic, apoi inspirati pe parcurs ce cobor.
Varianta: Pentru o solicitare totala si intensa a muschilor mediani puteti ridica concomitent picioarele si trunchiul execut⮤ asa-zisele "bricege".
3. Crunch pentru oblici
Acest exercitiu este o varianta a crunch-ului uzual care a solicita mod special oblicii abdominali
Din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu m⩮ile la ceafa, rotiti soldurile la 90 de grade lateral si oiti genunchii.
Contractati oblicii pentru a ridica capul si umerii de pe podea, pozitia superioara trunchiul superior fiind la 30 de grade de sol.
Reveniti pozitia initiala, apoi repetati.
La sfⲳitul setului rotiti soldurile cu 90 de grade directia opusa si reluati exercitiul.
Respiratia: Expirati pozitia superioara c⮤ oblicii sunt contractati la maximum, si inspirsati pe parcurs ce cobor spre pozitia initiala.
4.Crunch-ul la aparat
Aceste exercitii izoleaza foarte eficient zona abdominala cⴠsi muschii intercostali.
Desfasurarea exercitiului este similara crunch-ului obisnuit, doar ca acest caz suntem dependenti de aparatul la care lucram.
Ca avantaje se pot nota ergonomia aparatelor ce îngăduie executarea a unui numar mare de repetari fara a va induce o tensiune dureroasa spate, gⴠsau coapse.
Dezavantajul acestora este chiar faptul ca acest tip de aparate sunt greu de gasit, iar daca le gasiti se strica relativ repede, de aceea noi recomandam metodele clasice de executare a crunch-ului pentru abdominali.
Nota: Toate exercitiile de mai sus pot fi executate cu sau fara greutati functie de numarul de repetari pe care faceti. Oricum, daca folositi greutati(discuri) acestea se vor fixa cu m⩮ile rucisate la piept, si vor fi alese astfel ⴠsa puteti executa un numar de cel putin 20-25 de repetari.
Musculatura abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea peretelui abdominal este mai importanta decⴠmasa musculara bruta. Pentru efecte vizibile cazul musculaturii mediane recomandam sa va antrenati abdomenul, daca este posibil, la fiecare antrenament, execut⮤ cel putin 3 seturi a 20-50 de repetari.
Alte exercitii:
Ridicarea picioarelor la 90 de grade din atⲮat la spalier
Ridicarea picioarelor cu genunchii la piept din atⲮat la spalier
[url=http://www.99poze.ro/p/625df72b3e1110c35f09756ce0f3497d.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/372701413e4bcd850d1282167062a237.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/be3179db6cbe6d0f5c96d72c427ef30f.jpg] [/url] Exercitii - antebrat
--------------------------------------------------------------------------------
Orice exercitiu care va solicita bratele lucreaza automat si antebratele. Doar faptul ca str⮧eti gantera m⮡ la un set solicitant pentru biceps, de exemplu, exercita o tensiune asupra antebratului pe care o veti simti la finalul setului. Exista a si exercitii care lucreaza doar antebratul, atentie a la supraantrenament!
1. Flexia palmelor cu haltera priza supinatie
Exercitiu pentru flexorii antebratelor, aflati pe partea interioara a acestora.
Sez⮤, folositi o haltera de greutate mica/medie si o priza usta cu palmele sus.
Sprijiniti coatele pe genunchi sau pe banca astfel ca acestea sa fie imobilizate timpul exercitiului.
Fara a misca antebratele, ridicati si cobor greutatea din heieturile m⩮ilor.
Majoritatea culturistilor executa 12-15 repetari/set. Incercati deosebite seturi pentru a stabili ce arcatura si numar de repetari dau reultate.
2. Flexia palmelor cu haltera priza inversa
Se desfasoara ca exercitiul anterior, doar ca priza va fi inversa, pronatie (cu palmele jos).
Pentru o solicitare mai intensa a antebratelor renuntati la sustinerea halterei cu degetele mari, astfel flexorii celorlalte degete vor lucra mai tare pentru a mentine priza pe bara.
Incercati sa duceti greutatea cⴠmai sus pozitia superioara.
Imprimati miscarii un ritm rapid, 2 rep/sec., cu pauze mici re seturi, pentru a mari intensitatea antrenamentului.
Alte exercitii:
Flexii cu priza pronatie din st⮤ - exercitii pentru biceps care a solicita antebratul datorita prizei cu palmele jos.
Exercitiile cu aparate speciale, pe care trebuie sa le str⮧eti palma. ex: roata de cauciuc
[url=http://www.99poze.ro/p/0ac0068d2fecd7c6b04cf12eb847df7b.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/f72113ffee6e42d6d5fb7f8ee3860dc8.jpg] [/url] Exercitii - biceps
--------------------------------------------------------------------------------
Bicepsul este principala grupa musculara responsabila de flexarea bratului. Pornind din articulatia umarului si av⮤ locuri de insertie pe osul antebratului, bicepsul permite, prin contractia sa, oirea bratului, aceasta fiind de fapt singura sa functie. Ca urmare, exercitiile pentru dezvoltarea aceastei grupe musculare sunt construite pe baza unui element comun: flexarea antebratelor pe brate.
1. Flexii cu haltera
St⮤, cu haltera inte jos, la latimea umerilor, priza supinatie (cu palmele sus).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Folositi forta bicepsului pentru a ridica haltera p⮡ la barbie execut⮤ un arc semicircular.
In partea superioara a miscarii contractati puternic pentru a nu relaxa muschiul, apoi cobor et bara p⮡ pozitia initiala.
Faceti o scurta pauza si repetati, conform programului.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse.
Atentie! Pe parcursul exercitiului, mentineti o pozitie stabila a corpului, nu va aplecati spre spate si nu ingeti soldurile inte pentru a initia miscarea. Alegeti greutatea optima care sa permita executarea corecta a miscarii.
2. Flexii cu gantere
Ca si cazul flexiilor cu haltera, acest exercitiu solicita special bicepsul si intr-o mai mica masura muschii antebratului.
St⮤ cu cⴥ o gantera fiecare m⮡, m⩮ile pe l⮧a corp.
Priza supinatie este principala metoda de lucru cu ganterele dar pentru a solicita mai mult antebratul puteti folosi si o priza inversa (pronatie).
Blocati coatele lateral si mentineti aceasta pozitie de-a lungul setului.
Contractati bicepsul pentru a ridica greutatile spre barbie, r-un arc semicircular.
Incordati pozitia superioara si reveniti et concentr⮤u-va asupra miscarii.
Repetati p⮡ la finalizarea setului, pastr⮤ ritmul constant.
Respiratia: Inspirati spre bucată superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, pozitia care bratele sunt perfect inse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a intensifica stresul bicepsului, acest exercitiu poate fi facut sez⮤. De asemenea, puteti ridica bratele alternativ.
3. Flexii Hammer
St⮤, cu cⴥ o gantera fiecare m⮡, cu bratele lateral, lipite de corp.
Palmele sunt reptate spre interior (cu degetul mare sus).
Pastrati pozitia palmelor pe parcursul exercitului, coatele ram⮢nd fixe, pe l⮧a corp.
Incordati bicepsul, aduc⮤ greutatea la nivelul umarului, printr-un arc semicircular.
Contractati dominant pozitia de vⲦ, apoi cobor et ganterele lateral, pozitia initiala.
Repetati
Respiratia: Inspirati spre fracțiune superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse.
Atentie! Vezi 1 pentru a respecta corectitudinea executiei. Pentru a lucra eficace bicepsul, acest exercitiu poate fi executat sez⮤.
4. Flexii cu gantera pe genunchi
Exercitiu folosit de culturistii profesionisti pentru a lucra vⲦul bicepsului.
Sez⮤, cu picioarele usor departate fata de nivelul umerilor, cu gantera r-o m⮡, cu cotul sau tricepsul lipit de interiorul coapsei, l⮧a genunchi, iar cu cealalta m⮡ sprijinita de celalalt genunchi (fara a influenta miscarea).
Executarea si respiratia este similara cu cea a flexiilor cu gantere.
Puteti utiliza o priza pronatie ceea ce implica un stres mai mare pentru antebrat.
Repetati
Atentie! Incercati sa va concentrati asupra linearitatii miscarii, absolut orice balans sau impuls din corp fiind daunator pentru executia corecta a exercitiului. Concentrarea asupra muschiului este extrem importanta si nu uitati sa contractati pozitia de vⲦ!
5. Flexii la banca Scott
Acest exercitiu este foarte util pentru formarea masei musculare, special cazul bicepsului inferior (zona cotului)
Aplecati-va asupra bancii cu bratele paralele.
Prindeti bara sau ganterele supinatie (palmele sus).
Partea superioara a bancii trebuie sa fie fixata sub bratele dumneavoastra.
Folositi bicepsii pentru a asigură bara p⮡ la nivelul umerilor, contractati pozitia de vⲦ, apoi cobor et, concentr⮤u-va asupra miscarii.
Acest exercitiu poate fi facut si cu gantere: cu am⮤oua bratele simultan sau concentr⮤u-va asupra fiecaruia parte. Coatele vor fi plasate la o distanta putin mai mare decⴠlatimea umerilor.
Daca aplicati o priza inversa, pronatie, veti solicita mai mult antebratele.
Repetati exercitiul p⮡ la finalizarea setului propus.
Respiratia: Inspirati spre componentă superioara a exercitiului, pe parcurs ce contractati bicepsul si expirati la revenire, pozitia care bratele sunt complet inse.
Atentie! Acest exercitiu va ofera o stabilitate importanta, oprind corpul sa intervina desfasurarea miscarii. Totusi, fiti atenti la coborⲥa greutatii. Aceasta se va face lent, o scapare brusca put⮤ duce la accidentari.
Alte exercitii:
Tractiuni brate la bara (priza cu palmele spre interior).
Flexii cu gantere din culcat pe banca cu fata jos.
Flexii cu gantere din culcat pe sol cu fata sus (pe spate).
[url=http://www.99poze.ro/p/6f7bd0d194fa559433769e7417fa0158.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/8d285291969b805e0b6c63568e10ecf4.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/a6aa85eb0ad9d2c065307ed413848b28.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/db74c000325aab4df03019c56e6d7c5a.jpg] [/url] Exercitii - coapse
--------------------------------------------------------------------------------
Pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele mai importante grupe musculare a caror creștere va influenteaza decisiv profilul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cⴠsi a gambelor poate crea o disproportie raport cu grupele musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste dificultăți iata cⴥva exercitii de specialitate.
1. Genuflexiuni cu haltera
Genuflexiunile sunt, cu siguranta cel mai bun si cel mai recunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
Pentru a evita efectuarea unui numar nesfⲳit de repetari puteti folosi o haltera, a carei arcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului dumneavoastra.
St⮤, cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu m⩮ile departate mai mult decⴠlatimea umerilor, imobilizati bara pe umeri, cu palmele orientate fata.
Cu spatele drept, cu privirea inte, pastr⮤ tot timpul bara paralela cu solul, oiti genunchii cobor⮤ trunchiul et.
Pentru a accentua implicarea gluteilor, cobor p⮡ c⮤ coapsele sunt cu 5-7 cm sub pozitia paralela cu solul.
Fara sa va balansati pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati la coborⲥ si expirati pe parcurs ce urcati spre pozitia initiala.
Atentie! Zona lombara a coloanei vertebrale este deosebit de solicitata cazul genuflexiunilor. Pentru a minimaliza acest stres, folositi un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati pentru a o ridica de jos) si pastrati spatele drept pe parcursul executiei miscarii.
Varianta: Genuflexiunile pot fi executate si cu ajutorul unor aparate unic concepute, miscarea fiind esenta aceeasi. Este vorba despre carucior(plan linat) sau despre presa pentru picioare(plan declinat, put⮤ ajunge chiar perpendicular pe sol)
2. Extensia picioarelor (la aparat)
Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind a aceeasi.
Agatati-va picioarele sub suporturile aparatului, si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu m⩮ile de banca.
Ridicati greutatea inz⮤ genunchii si contractati cvadricepsii pozitia de vⲦ, apoi cobor lent spre pozitia initiala.
Exercitiul poate fi executat altern⮤ ridicarea picioarelor.
Respiratia: Expirati c⮤ ingeti si inspirati la coborⲥ.
3. Fandari cu gantere
Exercitiu pentru definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
St⮤, cu o gantera fiecare m⮡, m⩮ile pe l⮧a corp, pasiti cu un picior inte(fandati), las⮤ greutatea sa apese pe piciorul din fata.
Mentineti spatele drept si piciorul din spate cⴠmai ins posibil timpul fandarii.
Reveniti cu picioarele apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.
Respiratia: Expirati c⮤ fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu o haltera sprijinita pe umeri.
Alte exercitii:
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si dezvoltarea coapselor si gluteilor: Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.
[url=http://www.99poze.ro/p/5698104b9d7e2e249f05315fc98179ac.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/1fa0b1438ebf053344111ae7c1e7773b.jpg] [/url] Exercitii - deltoid
--------------------------------------------------------------------------------
Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si spatelui, de aceea trebuie sa fiti atenti cum va organizati antrenamentul. Nu solicitati intens deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai predispuse la accidentari datorate principal supraarcarii.
1. Impins de la piept(de la ceafa) cu haltera
St⮤ sau sezut, apucati o bara pronatie(cu palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decⴠlatimea umerilor.
In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul pieptului, pe porțiunea superioara a pectoralilor.
Impingeti bara deasupra capului p⮡ c⮤ bratele ajung aproape inse.(nu blocati coatele)
Reveniti pozitia initiala mod controlat, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expirati la ridicare.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa pozitia initiala, desfasurarea fiind similara.
Atentie! Pentru stabilitate tineti picioarele departate la nivelul umerilor timpul executiei exercitiului iar pe parcurs ce ingeti haltera nu arcuiti spatele pentru a evita accidentarile.
2. Impins de la umeri cu gantere
Av⮤ un mod de desfasurare similar insului cu haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de miscare fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea deltoizilor.
Poate fi executat din st⮤ sau sez⮤.
Pe parcursul miscarii tineti ganterele una continuarea celeilalte.
Impingeti ganterele de la umeri p⮡ pozitia superioara, apoi cobor-le lent p⮡ pozitia de start.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expirati la ridicare.
3.Ridicari laterale cu gantere
Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.
Se executa din st⮤ sau sez⮤
Cu m⩮ile pe l⮧a corp, tineti cⴥ o gantera fiecare m⮡, cu palmele orientate spre interior.
Cu coatele usor oite, ridicati m⩮ile lateral, rotind heieturile, astfel ⴠdegetul mic sa fie cel mai sus.
In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle continuarea umerilor, form⮤ un unghi de 180 de grade.
Reveniti lent pozitia initiala, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborⲥ.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.
4.Ridicari prin fata cu gantere
Lucreaza partea frontala a deltoizilor.
Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele fiind de aceasta data ridicate fata.
Puteti executa acest exercitiu folosind o haltera sau altern⮤ ridicarea bratelor.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele urca si expirati la coborⲥ.
Atentie! Alegeti cu grija greutatea folosita astfel ⴠexecutia exercitiului sa fie corecta. Nu arcuiti spatele pe parcurs ce ridicati ganterele pentru a evita accidentarile.
Alte exercitii:
Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)
Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)
[url=http://www.99poze.ro/p/69e3ce74dd0c304a35f056109d91957f.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/cb89bd72f366b2d83e93a0c6ea9ecd43.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/533ca1e27830af31dfaddd1e93434f30.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/a12fac263273320bdf82098fbe05bf98.jpg] [/url] Exercitii - gambe
--------------------------------------------------------------------------------
Gambele, ca de altfel reaga parte inferioara a corpului, sunt solicitate fiecare zi mers sau alte activitati fizice, de aceea creșterea acestora este mai lenta si necesita introducerea unui antrenament intens (exercitii cu greutati mari, nr. mare de repetari).
1. Ridicari pe vⲦuri
Indiferent la ce aparat sunt efectuate, exercitiile pentru gambe constau ridicari ale talpii pe vⲦuri.
Amploarea miscarii trebuie sa fie cⴠmai mare. (Eventual cobor partea inferioara a miscarii chiar sub pozitia orizontala initiala a talpii)
St⮤, cu cⴥ o gantera fiecare m⮡, cu m⩮ile pe l⮧a corp, ridicati talpa p⮡ la jumatatea cursei, simultan cu oirea usoara a genunchilor.
Ridicati cⴠmai sus posibil, rept⮤ genunchii, apoi cobor cⴠmai jos posibil.
Concentrati-va pe tot parcursul exercitiului asupra corectitudinii executiei si efectuati miscarea nespus de lent, contract⮤ pozitia superioara.
Ridicarea pe vⲦuri se poate face alternativ pentru fiecare picior sau simultan.
Respiratia: Expirati pozitia superioara si inspirati la revenire.
Variante: Toate exercitiile care implica ridicarea pe vⲦuri folosind o greutate de indiferent ce fel (chiar si la aparate) se constituie ca variante ale acestui exercitiu.
Acest exercitiu poate fi executat si din sez⮤, tin⮤ o haltera pe genunchi si ridic⮤ talpile pe vⲦuri.
Alte exercitii:
Mers sau alergari usoare pe vⲦuri pentru cⴥva minute.
"Magarul"- exercitiu care va ridicati pe vⲦuri av⮤ un aliat pe spate, trunchiul fiind paralel cu solul (la 90 de grade fata de picioare), iar m⩮ile sprijinite fata pe sipca unui spalier.
[url=http://www.99poze.ro/p/3fbabb385e7abfd458adb2d2c32f9a22.jpg] [/url] Exercitii - piept
--------------------------------------------------------------------------------
Pectoralii sunt cei mai mari muschi din zona superioara a corpului fiind probabil si cei mai lucrati, alaturi de bicepsi. Fiind extraordinar de important imaginea de ansamblu a unei persoane, pieptul este beneficiarul unui mare numar de exercitii.
1. Impins din culcat cu haltera
Exercitiul solicita special partea inferioara a pectoralilor, dar stimuleaza reaga zona piept-deltoid-triceps.
Culcat pe banca, prindeti haltera folosind o priza de doua ori mai larga dacⴠlatimea umerilor
Cobor haltera et, cu coatele departate de corp, p⮡ c⮤ atingeti cu bara zona plexului.
Impingeti bara, concentr⮤u-va asupra miscarii, p⮡ ajungeti pozitia initiala.
Stati o secunda, apoi repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
Atentie! Pentru o executie corecta ercati sa va mentineti pozitia pe parcursul setului, pastrati bara paralela cu solul, iar spatele si bazinul lipite de banca.
2. Impins din linat cu haltera
Lucreaza principal partea superioara a pectoralilor iar secundar deltoidul frontal si tricepsul
Pozitionati banca la un unghi de 25-30 de grade fata de sol.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a insului din culcat.
Traiectoria halterei timpul setului va fi perpendiculara pe planul solului.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
3. Impins din declinat cu haltera
Exercitiu opus celui anterior, solicita mod aparte regiunea inferioara si exterioara a pectoralilor.
Banca va fi linata sub un unghi de 30-45 de grade.
Desfasurarea exercitiului este similara cu cea a insului din linat.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
4. Impins din culcat cu gantere
Mod de executie asemanator celui întrebuințat la ingerea din culcat cu haltera, dar folositi doua gantere.
Cobor ganterele prin lateral, orientate una continuarea celeilalte.
Ganterele, oferind o libertate mai mare de miscare, vor vi coborⴥ sub nivelul pieptului.
Faceti o pauza partea inferioara a miscarii apoi ridicati ganterele pozitia initiala.
Faceti o scurta pauza apoi continuati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre piept si expirati la revenire.
Acest exercitiu poate fi executat si pe plan linat pentru dezvoltarea partii superioare a pectoralilor.
5. Fluturari cu gantere
Culcat pe banca, cu cⴥ o gantera fiecare m⮡, m⩮ile inse sus la latimea umerilor.
Palmele vor fi orientate spre interior, iar ganterele lipite deasupra capului.
Folosind o miscare semicirculara, cobor et greutatile spre lateral, de o parte si de alta a pieptului.
Reveniti lent pastr⮤ legatura minte-muschi pe parcursul miscarii.
Acest exercitiu solicita zona interioara a pectoralilor, pentru definirea "santului" fiind recomandate folosirea unui numar mai mare de repetari cu o greutate mai usoara.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce ganterele coboara spre lateral si expirati la revenire. Acest exercitiu poate fi executat si pe plan linat pentru a lucra si zona interioara superioara a pectoralilor.
Alte exercitii:
Flotari brate (cu coatele departate de corp).
Fluturari la aparatul pec-deck.
Fluturari la cablu din st⮤.
[url=http://www.99poze.ro/p/e5971a8b7ee6cbc1d27dee21793045d2.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/b847c99ada68190881a8af2ab5e28833.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/f77b572e4ec6f8394eba769721f4e504.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/2779c674740ea1d71074d41641e00017.jpg] [/url] Exercitii - spate
--------------------------------------------------------------------------------
Aceste exercitii solicita atⴠspatele inferior (zona lombara), cⴠsi marii dorsali (asa-zisele "aripioare")
1. Extensia spatelui
Solicita special muschii extensori ai spatelui, gluteii si muschii posteriori ai coapsei.
Culcat, cu fata la banca, astfel ca bazinul sa fie sprijinit pe marginea bancii, cu un asociat care sa va fixeze picioarele timpul miscarii.
Aplecati-va cu m⩮ile la ceafa, trunchiul cobor⮤ sub nivelul bazinului, apoi reveniti urc⮤ umerii cⴠmai sus fata de nivelul bancii.
Mentineti-va corpul pozitia superioara pentru cⴥva secunde, iar la ultima repetare pastrati pozitia 10-20 de secunde.
Puteti folosi si un disc prins la piept cu m⩮ile rucisate, daca doriti o arcatura suplimentara.
Respiratia: Inspirati spre partea superioara si expirati la revenire.
2. Aplecari inte cu haltera
St⮤, cu o haltera pe umeri, ca pozitia pentru genuflexiuni, cu picioarele departate la nivelul umerilor.
Mentineti spatele drept pe tot parcursul exercitiului, cu atⴠmai mult cu cⴠgreutatea folosita este mare.
Indoiti usor genunchii si epeti sa va aplecati fata din talie.
Cobor trunchiul atⴠcⴠva permite flexibilitatea corpului astfel ca pieptul sa fie paralel cu solul.
Ridicati corpul spre pozitia de plecare, mentin⮤ pozitia spatelui.
Respiratia: Inspirati la coborⲥ si expirati la ridicare, dupa ce ati depasit faza critica a miscarii.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera tinuta fata, aplec⮤u-va astfel ca pozitia inferioara bratele sa fie perpendiculare pe trunchi.
3. Tractiuni la bara fixa
Exercitiu care lucreaza special dorsalii.
Apucati o bara fixa cu o priza inversa(cu palmele spre exterior), putin mai larga decⴠlatimea umerilor, picioarele neating⮤ solul.
Tin⮤ picioarele drepte sau putin oite, trageti corpul p⮡ c⮤ ajungeti cu barbia la nivelul barei, fac⮤ o miscare controlata.
Stoarceti dorsalii pozitia superioara pentru a avea o contractie de vⲦ, apoi cobor corpul.
Respiratia: Inspirati spre pozitia superioara si expirati la revenire.
4. Ramat cu un brat cu gantera
Exercitiu pentru dorsali
Puneti un genunchi si bratul care nu lucreza pe banca, pentru sprijin, celalalt picioar sprijinind pe podea.
In m⮡ libera prindeti o gantera, care pe parcursul exercitiului urca si coboara pe l⮧a corp.
In pozitia inferioara bratul trebuie sa fie complet ins, iar pozitia superioara trebuie sa fie zona inferioara a pieptului.
Respiratia: Inspirati pozitia superioara si expirati la coborⲥ.
Atentie! Pe parcursul miscarii pastrati spatele drept, pentru a evita accidentarile zona lombara.
Varianta: Pentru a va apleca mai putin, solicit⮤ mai putin spatele si mai mult muschii dorsali, puteti lina banca de lucru.
Alte exercitii:
Tractiuni la ceafa la helcometru
Aproape orice exercitiu care lucreaza spatele inferior lucreaza si dorsalii
[url=http://www.99poze.ro/p/052334beaf595566dae92f10303450d0.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/39a9037383fec52b346125e35ef575ff.jpg] [/url] Exercitii - trapez
--------------------------------------------------------------------------------
Grupa cumplit de importanta pentru aspectul general al unui sportiv, este solicitata indirect unele exercitii pentru spate sau deltoid. Iata continuare cⴥva exercitii care lucreaza trapezul mod direct.
1. Trageri cu haltera
Tineti o haltera cu bratele inse si spatele drept, astfel ca greutatea sa se afle la nivelul coapselor.
Ridicati haltera catre barbie, tin⮤ coatele mai sus decⴠbara.
Cobor lent si repetati.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara urca si expirati la revenire.
2. Ridicari din umeri cu gantere
St⮤, cu cⴥ o gantera fiecare m⮡, m⩮ile lateral pe l⮧a corp, cu palmele spre interior.
Ridicati din umeri, prin alunecarea bratelor pe l⮧a corp, rotind umerii circular din fata spre spate.
Tineti spatele cⴠse poate de drept pe parcursul miscarii.
Reveniti lent pozitia initiala.
Respiratia: Inspirati c⮤ ridicati umerii si expirati la revenire.
Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si sez⮤, fara rotirea umerilor sau folosind o haltera.
[url=http://www.99poze.ro/p/73bbf6fd8e851d15d36c6f92679e8576.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/eb76cceeba65abd9811febbf5ab45791.jpg] [/url] Exercitii - triceps
--------------------------------------------------------------------------------
Antrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca multiple exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel acesta lucr⮤ indirect majoritatea antrenamentelor dvs. Partea rea ar fi ca acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insistati, cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.
1. Impins din culcat cu haltera (priza cu m⩮ile apropiate)
Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si special tricepsul.
Cu cⴠpriza este mai usta cu atⴠmai mult solicitati tricepsul defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.
Exercitiul se desfasoara similar cu insul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe l⮧a corp pe parcursul exercitiului.
Bara este insa de la piept p⮡ pozitia superioara unde coatele sunt inse, apoi se coboara et p⮡ atinge pieptul.
Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile linate sau declinate.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara spre piept si expirati la revenire.
2. Extensii la helcometru
Unul dintre cele mai bune exercitii de izolare, solicit⮤ complet tricepsul.
St⮤, cu picioarele departate la nivelul umerilor, folosind o priza pronatie(cu palmele jos), cu o distanta re m⩮i de 10-15 cm.
Imobilizati parea superioara a bratelor pe l⮧a corp, oindu-le doar din cot si, folosind o miscare semicirculara, flexati tricepsul p⮡ pozitia inferioara unde bratele sunt inse iar bara ajunge la nivelul coapselor.
Incordati tricepsul pentru a pastra aceasta pozitie pentru cⴥva secunde, apoi reveniti lent poitia initiala.
Repetati miscarea concentr⮤u-va asupra corectitudinii executiei.
Respiratia: Inspirati pe parcurs ce bara coboara si expirati la revenire.
Nota: Acest exercitiu poate fi executat si cu un solitar brat
3. Extensii cu haltera din culcat
Folositi o haltera de greutate medie aplic⮤ o priza usta.
Pentru a va stabiliza timpul executiei exercitiului, stati culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.
Tineti bratele inse deasupra capului, partea superioara a acestora ram⮢nd imobilizata pe parcursul exercitiului.
Indoiti bratele din cot, permit⮤ halterei sa coboare r-un arc semicircular p⮡ la nivelul fruntii
Folosind contractia tricepsului inversati directia de miscare a barei p⮡ pozitia initiala care aveti bratele inse.
Respiratia: Inspirati c⮤ bara coboara spre frunte si expirati pe parcurs ce indeti bratele.
Atentie! Acest exercitiu cunoaste o multitudine de variatii: puteti erca prize cu o distanta dintre palme diferita, o priza supinatie (cu palmele sus) sau utilizarea unei banci linate sau declinate.
4. Extensii cu un brat cu gantera
St⮤ sau sezut, cu o gantera deasupra capului, bratul ins, priza fiind asa fel ⴊpalma sa fie orientata spre exterior, iar gantera paralela cu solul.
Cobor et gantera dupa cap, p⮡ atinge gⴵl, dar tineti bratul cu partea superioara lipita de ureche (sau cⴠmai apropiata) si fixa pe tot parcursul exercitiului.(miscarea va fi facuta oind bratul din cot)
In pozitia inferioara (gantera ar trebui sa fie perpendiculara pe sol) mentineti contractia apoi ridicati bratul sus contract⮤ tricepsul.
In pozitia superioara, unde bratul este complet ins, stati o secunda apoi reluati miscarea.
Respiratia: Expirati la coborⲥ si inspirati spre pozitia superioara.
Atentie! Acest exercitiu se poate face folosind si doua m⩮i daca optati pentru o gantera grea, esential este a ca miscarea sa fie executata extrem de lent.
5. Extensii din st⮤ cu haltera
Exercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.
Prindeti bara (de greutate moderata) folosind o priza cu m⩮ile apropiate.
St⮤, cu picioarele departate la nivelul umerilor, indeti m⩮ile deasupra capului, tin⮤ bara cu palmele spre exterior.
Mentineti pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.
Cobor bara prin flexarea m⩮ilor din cot, p⮡ c⮤ haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie care bratele sunt oite la maximum.
Fara a misca corpul pozitia inferioara, întrebuințând doar forta tricepsului, ridicati poi bara pozitia de start, apoi repetati conform programului.
Respiratia: Inspirati pozitia superioara si expirati cea inferioara.
Atentie! Puteti varia priza pentru a izola diferite parti ale muschiului.
Alte exercitii:
Flotari cu coatele pe l⮧a corp, partea superioara a bratului alunec⮤ pe l⮧a corp.
Flotari la paralele (Impingeri brate, prin oirea bratelor corpul urca si coboara fata de paralele) Puteti erca acest exercitiu acasa folosind un scaun cu m⮥re.
[url=http://www.99poze.ro/p/d7576ae1034fd3e7fdf0829916454fc8.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/c39707f99f9a5083d01f4c80a3f03c08.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/6b32389083ee987be617c22a14037449.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/d70af4b2ea1e0f61f6e22011932875db.jpg] [/url][url=http://www.99poze.ro/p/b3141e7dd835539728b9471dd0db9958.jpg] [/url] ASTEA SUNT GRUPELE MUSCULARE [url=http://www.99poze.ro/p/965f30e9d6021cc23f0805a422e74c6e.jpg] [/url] PT A VIZUALIZA CUM SE EXECUTA UN EXERCITIU CORECT DAI CLICK PE POZA DORITA   |
|
| Sus |
|
 |
|
|
Nu puteti crea un subiect nou in acest forum
Nu puteti raspunde in subiectele acestui forum
Nu puteti modifica mesajele proprii din acest forum
Nu puteti sterge mesajele proprii din acest forum
Nu puteti vota in chestionarele din acest forum
|
Powered by phpBB © 2001, 2005 phpBB Group
Fa-ti si tu propriul forum GRATUIT, pe www.myforum.ro
|
FAQ
Cautare
Membri
Grupuri
Inregistrare
Profil
Mesaje private
Autentificare
