sportsbeat.MyForum.ro

jack_piratu · Membru junior Data inscrierii: 09/Ian/2009 Mesaje: 95

BRATE DE GIGANT

Cand ne decidem sa intram intr-o sala de forta si sa incepem antrenamentul cu greutati, unul din visele fiecaruia dintre noi este acela de avea brate mari si musculoase. Bineinteles ca dorim sa avem un piept mai mare, mijloc ingust si posterior lat, dar bratele vor ramane o prioritate in lista noastra. Bratele mari si musculoase ne inspira potenta si forta. Cand adoptam o poza pentru a demonstra buna forma in care ne aflam intotdeauna flexam bicepsul. Ca urmare a acestei idei toti incepatorii incearca cu disperare sa-si mareasca bratele, bombardand cu o multitudine de exercitii bicepsul si tricepsul. Este adevarat ca incepatorii lucreaza dur si pot sa–si modifice dimensiunea bratelor, dar foarte putini sunt aceia care reusesc aceasta cu un exces de exercitii pentru aceste grupe musculare mici. O alta problema ce poate aparea din cauza exeesului de exercitii in aceste grupe si a greutatilor excesive cu care se luceraza sunt durerile de coate, umeri sau chiar supraantrenamentul. O executie corecta a exercitiilor de brate este exentiala pentru a antrena bine aceste grupe musculare. Nu folositi prea mult impuls si nu uitati sa lucrati bratele cu miscari complete si controlate. Pentru a putea respecta toate acestea nu trebuie sa folositi prea multa greutate. Lucrati bratele in prima zi a saptamanii, iar ziua urmatoare puteti lucra coapsele lasand timp bratelor de a se recupera si de a putea lucra celelalte grupe musculare restante. Nu uitati ca toate miscarile de impins lucreaza ca grupa secundara tricepsul. Acest tip de rutina cu bratele lucrate in prima zi a saptamanii da prioritate bratelor. Puteti lucra prima saptamana bicepsul inaintea tricepsului, iar saptamana urmatoare tricepsul inaintea bicepsului, revenind din nou cu bicepsul la cea de a treia saptamana, si asa mai departe. In acest mod veti putea lucra cu prioritate cele doua grupe musculare.

DESCRIEREA EXERCITIILOR DE BICEPS.

1.Flexii la banca Scott. Asezati-va pe o banca Scott in asa fel incat tricepsul sa se sprijine pe fata exteriora a bancii, iar pieptul împotriva bordurii interne. Folositi o bara EZ cu o priza in supinatie. Bratele raman paralele intre ele pe tot parcursul miscarii. Urcati bara cu miscare controlata fara sa desprindeti tricepsul de banca. Coborati bara fara sa extindeti in intregime bratele. Un sfat personal: prindeti bara din partea interioara, in acest mod puteti lucra partea exterioara a bicepsului.

2.Flexii cu bara dreapta. Reprezinta cel mai bun exercitiu de biceps pentru a castiga forta si masa musculara. Susține o bara dreapta din fata coapselor cu o deschizatura la latinea umerilor, iar coatele fixe lipite de intercostali. Urcati bara cu o miscare controlata catre umeri fara a te ajuta de impulsul corpului, dupa care coboara bara lent pana cand bara atinge coapsele. Un sfat personal: Nu va ajutati de coate pentru a urca bara; in acest mod veti implica in miscare deltoidul anterior. Lasati coatele lipite pe tot parcursul miscarii.

3.Flexii cu gantere alternativ. Din aceeasi pozitie ca si in exercitiul anterior cu diferenta ca veti prinde doua gantere din lateralul coapselor. Incepeti prin a urca doar o gantera rotind incheietura cu palma in sus, sau in supinatie, ajungand la postura initiala. Repetati aceeasi miscare cu bratul opus. Un sfat personal: Aceasta miscare de rotatie sau supinatie a bratului îngăduie o contractie mare a bicepsului.

DESCRIEREA EXERCITIILOR DE TRICEPS.

1.Extensii de triceps la helcometru. Din picioare cu fata la aparat prindeti o bara dreapta cu o deschizatura de aproximativ 30 cm. De la nivelul pectoralului cu o miscare inceata si controlata coborati bara pana cand tricepsul este tensionat in intregime. Reveniti la pozitia initiala cu o miscare lenta. Un sfat personal: Prindeti bara cu priza falsa, adica cu degetul mare peste bara. In acest fel veti elimina tendinta de a strange prea mult bara.

2.Presa Franceza, sau impinsul de la frunte. Reprezinta cel mai bun exercitiu de triceps pentru a castiga forta si masa musculara. Intindeti-va cu fata in sus pe o banca plana. Puteti utiliza o bara dreapta sau EZ cu priza in pronatie (cu degetele peste bara). Tineti bara deasupra capului cu bratele idilic intinse. Din aceasta pozitie indoiti coatele pana cand bara ajunge in dreptul fruntii, fara sa o atinga. Din acest punct reveniti la postura initiala. Un sfat personal: Coatele reprezinta singura articulatie implicata in miscare.

3.Impins cu priza ingusta. Puteti folosi o banca normala ca la impinsul din culcat gratuit sau la aparatul multifunctional Smith. Folositi o deschizatura intre 20 si 30 cm. Prindeti bara deasupra pectoralului cu bratele intinse. Coborati bara cu o miscare controlata in partea inferioara a pectoralului fara sa-l izbiti. Din acest punct reveniti la postura initiala. Un sfat personal: Pentru o mai mare siguranta in acest exercitiu folositi aparatul multifunctional Smith. In acest mod veti fi mai siguri si veti elimina riscul de a va dezechilibra cu bara.

Folositi acest program timp de 8-10 saptamani dupa care va puteti pune tricou cu maneca scurta, si sigur ca un veti trece neobservati.

[url=http://www.99poze.ro/p/d2496bb8d36702e723e2a6feff05e531.jpg] BRATE DE GIGANT BRATE DE GIGANT

[/url]