sportsbeat.MyForum.ro

jack_piratu · Membru junior Data inscrierii: 09/Ian/2009 Mesaje: 95

Pasind in lumea culturismului si nefiind documentat vei fi extraordinar de confuz si chiar documentat fiind, tot te incearca un sentiment de confuzie cind te gindesti ca vei incepe antrenamentele "de astazi" ... si pasind in sala ramii cu mintea-n vint.
Nu as vrea sa va fac viata si mai grea insirindu-va alte teorii si principii pe care sa le asimilati acum la inceput. Probabil ca cea mai persistenta intrebare este "ce sa fac (acum la inceput) ?" Numeroase alte intrebari vor curge si de aceea este bine sa lucrati la o sala unde cei mai experimentati va vor putea da niste indrumari si lamuriri. Pina atunci considerind ca sunteti un incepator sau un culturist in devenire iata citeva idei pe intelesul tuturor pe care pe care un culturist incepator sa si le insuseasca si sa le aplice in antrenament:
1. documentati-va serios despre culturism, despre antrenamente, alimentatie, recuperare, despre tehnici de executie, despre teorii si principii pentru ca fara sa intelegeti "De ce fac asta, Nu o sa reusiti sa progresati niciodata".
2. alegeti-va un program conform statutului dumneavoastra, de incepator (au fost si vor mai fi publicate ...) lucrind tot corpul (deci corpul de 3 ori pe saptamina).
3. luati in serios faza de incepator, acordati atentie celor ce va invata perfect exercitiile si insusiti-vi-le ca atare. Un exercitiu foloseste numai daca este executat corect.
4. antrenati-va toate grupele la fel fara sa faceti partinire uneia sau alteia sau fara gratiati una sau alta. Dupa un timp va veti da seama care grupe progreseaza mai bine si care nu si veti putea sa le dati prioritate celor slabe.
5. aveti rabdare in tot ceea ce faceti. Nu va grabiti sa sariti la programe divizate pentru ca si chiar cei mai buni se intorc la programe de 3 zile/saptamina cind au trebuință de mai mult muschi. Nu va grabiti sa puneti discuri pre bara daca nu puteti executa corect exercitiul.
6. fiti sigur ca aveti un partener de antrenament care sa va ajute daca aveti nevoie, folositi centura care va tine spatele, agatatorile de siguranta pentru bare (de haltera sau tractiune) ...
7. folositi echipamentele sanitare dupa ce terminati antrenamentul (dusuri, W.C.-uri).
8. fiti persistent, numai asa veti ajunge mare. Duceti-va la sala regulat, daca insa va simtiti obosit renuntati, la ziua de antrenament din orar.
9. fiti ordonat si disciplinat, atit in sala cit si in viata de zi cu zi.
10. ginditi pozitiv tot momentul fiindca numai asa veti ajunge acolo unde doriti.
Deoarece cred ca la ora actuala exista (si tot timpul au existat) incepatori care sa lucreze haotic va ofer in continuare doua programe de antrenament din care sa alegeti pe cel care-l considerati mai bun pentru dumneavoastra.

Programul 1
Trei zile pe saptamina, se lucreaza toate grupele musculare intr-o zi, deci trupul confecționat de trei ori pe saptamina. Acest lucru este posibil deoarece ca incepator veti lucra cu greutati mai mici si nu pina la epuizare. Pentru că la inceputul antrenamentului aveti vigoarea cea mai mare, voi pune la inceput exercitiile ce va solicita cel mai mult, si anume exercitiile caracteristice grupelor musculare mari. De întocmai datorita faptului ca trebuie sa cresteti in masa musculara exercitiile cele mai potriite acestui scop vor fi exercitiile de baza. Iata programul:
Ziua 1,2,3
Nr. exercitiu Grupa musc. Set. Rep.
1 Genoflexiuni cu bara Coapsa (picioare) 3 12-15
2 Indreptari cu bara Posterior inferior 2 10-12
3 Ramat aplecat Spate superior 2 12-15
4Impins din culcat Pectoral (piept) 2 10-12
5 tmpins de la ceafa Deltoid (umar) 1 10-12
6 Flexii cu bara Biceps (brat) 1 10-12
7 Impins cu priza mica Triceps (brat) 2 10-12
8 Ridicari de trunchi Abdomen 2 20-30
9 Ridicari pe un virf alternativ Gambe 2 x 1 20-30
In fiecare zi veti lucra acest (acelasi) program si dupa întâia luna mai puteti adauga cite un set (la "seturi") la cele anterioare si dupa 3 luni inca un set. Deoarece trebuie sa invatati miscarea corect greutatea pe bara nu conteaza (atita vreme cit executati exercitiul corect, daca greutatea halterei e prea mare si nu puteti efectua exercitiul (repetarile) corect mai dati jos din discuri pina veti putea executa (lejer) repetarile recomandate.

Programul 2
Este destinat tot incepatorilor, dar căci pentru unii trunchiul antrenat de 3 ori pe saptamina este prea mult vom descrie un program in care se lucreaza tot 3 zile pe saptamina, dar corpul se lucreaza numai de doua ori. Adica fiecare grupa este impartita in asa fel la cele trei zile incit sa fie lucrata de doua ori in cursul unei saptamini. Aceasta metoda are avantajul ca ofera un timp mai mare de recuperare (ceea ce la incepatori nu e cazul deoarece ei lucreaza cu greutati mici) a grupelor lucrate intre antrenamente.
Ziua 1 (Luni sau Marti)
Genoflexiuni 3 x 15-20 (coapse)
Indreptari cu bara 2 x 10-12 (spate inferior)
Tractiuni la helcometru 2 x 10-12 (spate dorsali)
tmpins de la ceafa 2 x 10-12 (deltoid)
Ridicari de trunchi 2 x 20-30 (abdomen)
Ridicari pe un virf alter. 1 x 20-30 (gambe)
Ziua 2 (Miercuri sau Joi)
Impins de la piept 3 x 10-12 (piept)
Ridicari laterale 2 x 10-12 (deltoid)
Flexii concentrat alter. 2 x 10-12 (biceps)
Extensia bratelor la scrip.2 x 10-12 (triceps)
Ridicarea picioarelor din atirnat 2 x 20-30 (abdomen)
Ridicari pe virfuri cu bara 1 x 20-30 (gambe)
Ziua 3 (Vineri sau Simbata)
Impins la presa inclinata 3 x 15-20 (coapse)
Ramat aplecat 3 x 10-12 (spate)
Impins inclinat de la piept 2 x 10-12 (piept)
Flexii cu bara 2 x 10-12 (biceps)
Impins cu priza mica 2 x 10-12 (triceps)