sportsbeat.MyForum.ro

florin82 · Trimis: 24/05/2009 12:53 Titlul subiectului: STILURI DE ANTRENAMENT

incepem cu ACV...antrenament obișnuit de volum
Organismul uman se impotriveste fiecarei schimbari pentru că el se simte cel mai bine in forma lui initiala ( Homeostaza ).Organismului creste in masa si forta prin impulsul dat de antrenamentele grele si intensive.Aceste antrenamente sa fie concepute din serii cat mai putine si pana la epuizare.
pt grupa musculara mare max 3 exercitii a 2 serii de fapt x 6-10 rep.
pt grupele mici cate 2 exercitii a 2 serii x 10 rep.
in perioadele de varf de antenament .
in perioadele de refacere se mentine nr de exercitii si serii si se creste nr de rep cu o greutate mai redusa si fara epuizare.
pt a creste in masa si forta,antrenamentul urmator trebuie sa fie mai intens ca anteriorul.si aici gandestete bine cat de intens sau greu ai putea face in urmatoarele 3-4 saptamani daca cresti prea repede robustețea si greutatiile
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:02 Titlul subiectului:

exemplu de ACV:

dupa o deconditionare de 2 saptamani incearca asa:

Luni:

Piept:

-impins orizontal( 3 serii a 10 )
-fluturari gantere(2 serii a 10)
-flotari la paralele(2 serii a 10)

Triceps

-extensii din culcat(2 x 10)

Deltoid

-ramat cu haltera(2 serii a 10 repetari)

Miercuri:

Spate

-tractiuni cu priza ingusta supinat la piept(3 serii a 10)
-ramat cu haltera supinat (3 serii a 10 )

Biceps

-flexii cu haltera(2 serii a 10 )
-flexii scot(1 x 10)

Vineri:

Coapsa

-genoflexiuni cu haltera(3 serii a 10 repetari)
-fandari laterale(2 x 20)
-indreptari cu genunchi intinsi(2 x 10)

Gambe

ridicari pe varfuri cu gantera in mana

la ex de baza faci cate 3 serii a 10 rep cu greutate usoara si medie de incalzire si la fiecare înșiruire de lucru pana la epuizare.epuizare pozitiva este atunci cand nu mai poti efectua solitar ultima rep si prietenul te ajuta sa o duci la bun sfarsit.
epuizarea negativa este atunci cand si cu susținerea soțului nu mai poti efectua nici o rep.De favorit este epuizarea pozitiva.ai nevoie de 5-7 zile de refacere.
la epuizare negativa ai necesitate pana la 10 zile de refacere.
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:05 Titlul subiectului:

HST sau Hypertrophy-Specific Training

Antrenamentul specific de hipertrofie musculara

Aceasta metoda de antrenament poate fi folosita de sportivii incepatori (mai ales de ei), cei avansati, care dispun de o experienta� mai mare, dar si de cei care practica alta disciplina decat culturismul. In continuare voi utiliza notatia HST pentru acesta metoda de antrenament, care provine din engleza (Hypertrophy Specific Training).

Principiile de baza ale HST-ului

1. Deconditionarea musculaturii - dezobisnuirea muschilor de antrenament pe o perioada de 10-14 zile, timp in care se evita indiferent ce tip de antrenament. Pur si modest nu se face nimic altceva decat lucrurile obisnuite de zi cu zi. Este foarte importanta aceasta faza.

2. Inceperea antrenamentelor cu greutati moderate, care, din cauza deconditionarii, dau un nou impuls de crestere. La fiecare exercitiu se va Incepe cu 65% din greutatea cu care sportivul poate efectua corect maximum 5 repetari.

3. Se vor efectua Intre 2 si 6(7) antrenamente pe saptamana, depinzand de condita fizica si/sau de timpul sportivului pentru pentru antrenamente.

4. Se va efectua un numar mic de exercitii de la care se mai pot
adauga 1-2 de izolare (nu este neaparat nevoie, dar unii sportivi au trebuință de ele pentru a-si multumi ego-ul ).

5. Vigoarea se va creste treptat, timp de 4-8 saptamani, prin marirea greutatilor pana in momentul cand nu se mai poate efectua volumul propus (nr. de repetari) sau marirea nr. de repetari cu mentinerea greutatilor.

6. Pentru efectuarea numarului de repetari propus se poate imparti volumul in mai multe serii, numite si clustere.

7. Se va evita epuizarea musculara.

8. Dupa 4-8 saptamani (8-12 pentru cei avansati) se incheie macrociclul dupa care urmeaza deconditionarea musculaturii (foarte important).
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:06 Titlul subiectului:

Exemplu HST varianta clasica:

genuflexiuni,------------------------------------1 serie a 10 repetari
indreptari cu genunchii blocati,----------------2 x 10
impins inclinat,----------------------------------2 x 10
flotari la paralele,-------------------------------1 x 10
ramat cu haltera,--------------------------------2 x 10
ramat vertical,-----------------------------------2 x 10
ridicari de umeri,---------------------------------1 x 10
fluturari laterale,--------------------------------1 x 10
fluturari din aplecat,----------------------------1 x 10
impins pentru umeri de la piept din stand,--1 x 10
flexii cu bara,-------------------------------------2 x 10
impins frantuzesc,-------------------------------2 x 10
ridicari pe varfuri,--------------------------------2 x 10
abdomen,-----------------------------------------2x 10

Exemplu HST varianta noua

genuflexiuni, ------------------------------------30 repetari
ridicari pe varfuri, -------------------------------40
indreptari cu genunchii blocati, ---------------30
tractiuni cu priza apropiata in supinatie, ----40
impins culcat, ------------------------------------40
flotari la paralele,-------------------------------- 40
ridicarea picioarelor,----------------------------- 40

Se poate efectua de la 3 ori pe saptamana pana la antrenamente zilnice, fara epuizare musculara.
Exemplu HST pentru doua zile VARIANTA NOUA

Ziua 1
genuflexiuni, ------------------------------------30 repetari
ridicari pe varfuri, ------------------------------40
impins culcat, -----------------------------------40
ramat din aplecat,----------------------------- 40

Ziua 2
indreptari, ----------------------------------------30
flotari la paralele, -------------------------------40
tractiuni cu priza apropiata in supinatie, ----40
Abdomen, ----------------------------------------40

Acest program de antrenament se poate executa zilnic alternativ (fara epuizare). La inceput o sa para usor,dar cu momentul se extind greutatile si va deveni din ce in ce mai greu
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:08 Titlul subiectului:

Clustere

Ex. Sportivul si-a propus sa efectueze 20 de repetari la genuflexiuni. In întâia saptamana le poate completa, numai dintr-o serie, fara sa atinga epuizarea. Dar, in urmatoarele saptamani greutatea va creste treptat si nu va mai putea efectua cele 20 de repetari doar dintr-o serie. Pentru a completa cele 20 de repetari va imparti seria in serii mai mici - clustere: va face doua serii a 10 repetari, sau o succesiune de 15 repetari plus o înșiruire de 5 repetari etc, deci, sportivul poate efectua seriile si repetarile asa cum i se potriveste lui mai bine.
Important este ca la sfarsit sa aiba numarul de repatari propus. Prin clustere se poate atinge un volum tare ridicat la antrenament.

Exercitiile

Programele de antrenament se pot efectua conform exemplelor de mai sus, dar, mai bine, se vor individualiza dupa cerintele si nevoile sportivului, astfel ca: genuflexiunile se pot inlocui cu presa la care se poate combina cu extensia si flexia coapselor la aparat, indreptarile cu hiperextensii la aparat, ramatul se poate combina sau inlocui cu tractiuni cu priza ingusta in supinatie care, la randul ei, se poate efectua cu prize variate (in supinatie la latimea umerilor, larga sau apropiata) etc.
Toate exercitiile se executa in modul cel mai corect, fara trisare sau ajutor, pana la apropierea epuizarii. Nu se lucreaza cu repetari fortate sau negative, pretext pentru care se pot efectua antrenamente zilnice.

Cresterea greutatilor si/sau a numarului de repetari

La antrenamentul HST se mareste greutatea in functie de numarul antrenamentelor efectuate si de rapiditatea refaceri sportivului.
in general se creste greutatea la exercitii cu 2,5-5 kg la fiecare al treilea sau al patrulea antrenament cand se efectueaza antrenamente zilnice sau la fiecare al doilea antrenament daca se fac doua sau trei antrenamente pe saptamana.
In loc de cresterea geutatilor se poate creste numarul de repetari cu cate 1-2 repetari la serie sau se poate face o combinate a acestora.
Pentru a avea un control mai bun asupra greutatilor si repetarilor utilizate se va nota totul intr-un caiet, la fiecare Antrenament.

Cu o alimentatie corespunzatoare si, cel mai important lucru in culturism - odihna (refacerea), se va putea creste atat in forta cat si in masa musculara. Nu uitati de suplimentele nutritive care joaca un rol important pentru crestere.

Macrocicluri si microcluri

Macrocilul este format din mai numeroase microcicluri. Un macrociclu poate sa dureze intre 4 si 8 saptamani iar pentru aceia cu o experienta mai mare se poate intinde pana la 10 sau 12 saptamani. Se incepe macrociclul cu 2 saptamani de deconditionare, dupa care se reincepe antrenamentul cu exercitii efectuate cu 65% din greutatea cu care se pot efectua maximum 5 repetari corecte.
Un microciclu este pe o durata de doua saptamani timp in care se efectueaza cresterea greutatilor, a repetarilor sau o combinatiei a acestora.

Varianta NOUA a antrenamentului HST prevede un numar de repetari pentru fiecare exercitiu cuprins intre 30 si 40. Astea se pot atenuează cu cate 10 pe serie atunci cand nu se mai pot efectua repetarile propuse din cauza cresteri greutatilor sau se mareste numarul de repatari cand greutatea cu care se lucreaza nu mai îngăduie cresterea ei, căci nu s-ar mai putea efectua numarul de repetari propus. Acest tip de antrenament este o varianta a antrenamentului tradițional de HST care se potriveste mai bine culturistilor care sau antrenat inainte cu greutati mari.
Antrenamentul obișnuit de HST prevede un macrociclu de 6 saptamani impartit in 3 microcicluri de doua saptamani fiecare si anume: doua saptamani cu o serie a 15 repetari pe exercitiu, doua saptamani cu o serie a 10 repetari si doua saptamani cu o serie a 5 repetari pe exercitiu. La aceste 6 saptamani se mai pot adauga inca doua in care se efectueaza, dupa fiecare serie, cate 15-20 secunde de intinderi a musculaturi lucrate,care mai da un impuls de crestere.
Pentru a mari inca o data intensitatea asupra musculaturi se pot efectua si repetarile in cadenta: 4-1-2-1 (4 secunde pe componentă negativa a miscarii, 1 s la sfarsitul miscarii negative, 2 s pe partea pozitiva a miscarii si 1 s la sfarsitul miscarii. Cadenta mai poate fi: 2-2-2-2 sau 5-1-3-1 ori 2-1-2-1. Aceasta metoda de intensitate este foarte greu de efectuat, necestita o concentrare foarte buna a sportivului si o ambitie foarte mare pentru a putea efectua tot antrenamentul cu acest fel de intensitate.
Ideal, ar fi ca, la sfarsitul macrociclului, sa putem face mai mult de 5 repetari cu greutatea de la care am pornit socoteala cu 65%, sau sa putem face 5 repetari corecte cu o greutate mai mare cu minimum 5 kg si sa cantarim cu 2-3 kg in plus. Acesta ar fi un exemplu real, de crestere in forta si masa pentru un sportiv natural.
Dupa terminarea macrociclului se va efectua din nou o deconditionare.
Tipul de antrenament HST se poate combina cu succes cu tipul de antrenament HIT sau HD
O varianta clasica ar fi: doua macrocicluri HST + un ciclu de HIT sau HD. La HST este vizata mai mult cresterea in masa musculara si mai putin forta musculara, care crese concomitent cu masa (60% si 40%). La HIT sau HD se dezvolta mai mult forta decat masa musculara (60% si 40%), de care este insa nevoie pe urma la macrociclul de HST.
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:10 Titlul subiectului:

Heavy Duty - HIT =Hight Intensity Training.

Diferenta intre HD si HIT este ca la HD se fac antrenamente mai scurte si mai rare,dar cu o tărie mult mai ridicata.

Il citez pe Mike Mentzer:-un antrenament grozav trebuie sa dea un impuls optimal de crestere si sa foloseasca un minim din rezervele propri ale corpului.Un antrenament intensiv facut corect indeplineste aceste doua conditi.Acest fel de antrenament intensiv este necesar pt cresterea fortei si a masei musculare.Deoarece un astfel de antrenament intensiv il putem face intrun timp scurt,el ne rapeste putin din rezervele propri ale corpului.

Heavy Duty este de aproximativ 30 de ani si are diferite sisteme de antrenamente si variante,propagate printre altii de Br.Johnston,J.Little.Dr.Leistner...si multi altii,dupa sau pe langa cel propagate de Mike Mentzer.
Pentru a va introduc cu succes in HD.si o sa ma tin de antrenamentele propagate de Mentzer,pe care le-a folosit la antrenarea cu succes a clientilor pe care ia avut dea lungul carierei sale.
O sa dau exemple de antrenamentele originale pe care Mentzer le-a sugerat la sfarsitul anilor `80. si pe care le-a întrebuințat insusi cu mare succes.
Principii in Heavy Duty.

1 -efectuarea a numai 1 succesiune la exercitiile prezentate.

2 -La efectuarea unei superserii,care consta dintrun exercitiu de isolare si unul de baza,nu are voie sa fie nici o pauza.deoarece la o pauza de 3 sec.muschii ajutatori vor deveni muschii cei mai slabi din lantul muschilor implicati la efectuarea exercitiului.
3 -Faza de incalzire trebuie sa fie scurta.principiul de a nu se efectua mai multe serii decat este trebuință este si la incalzire valabil.

4 -A se efectua exercitiile cu o kadenta corecta si a nu se zmunci sau trisa.a se face o pauza in pozitia cand muschiul este contractat si cobora greutatea controlat.(fazele pozitive/statice/negative).puteti folosi o kadenta lenta,4/2/4 sau kadenta clasica 2/1/2. la kanenta clasica avem avantajul ca eliminam total trisarea si stresul asupra musculaturi este continu. la kadenta clasica avem un alt avantaj ca putem utiliza greutati mai grele.cand Dorian Yates se antrena dupa HD,folosea kadenta 3/1/4.care este un metiaj din cele doua moduri de kadente.

5 -TUT ( time under tension = momentul in tensiune )
[b]trebuie sa fie intre 30 -90 sec.acesta fiinde timpul optimal pt hypertrophia musculaturi.dar asta sa nu insemne ca sub sau deasupra acestor indici nu se poate creste in masa sau forta.

6 -Tehnicile de intensitate sant foarte importante la HD.
cine se antreneaza cu un partener poate sa foloseasca urmatoarele tehnici:
-repeteri intensive ( 1-3 rep cu susținerea partenerului dupa epuizarea pozitiva).
-repetari negative ( se lucreaza cu rep.negative dupa epuizarea musculara pozitiva dar numai in cursa negativa.partenerul ridica haltera.).
-contracii statice ( soțul pune greutate pe bara in faza statica si se tine cate 10-15 sec).
-contractie statica ( ca mai sus dar se face contractia dupa ultima rep pozitiva si se tine 20 sec sau mai mult).
-repetari trisate ( exemplu -la flexi ,dupa epuizare pozitiva se triseaza in sus cu ajutorul lombarilor si se lasa in jos incet in faza negativa.)
-burns = rep scurte ( dupa epuizare pozitiva se mai fac 5-10 rep scurte.pe jumatatea cursei.)
-serii descrescatoare (dupa epuizarea pozitiva se reduce greutatea cu 10 % si se mai fac cateva rep.dupa care se micșorează iar cu 10 % si se mai fac cateva rep.s.a.m.d.
cu pauze foarte scurte.atata timp cate se restrânge greutatea ).
-RPT-Repetari = pauza-rep. ( dupa epuizarea pozitiva se pune haltera in suporti si se face 10 sec puza.pe urma se ia si se face din nou o rep.si asa de cateva ori.)

Dar daca la fiecare antrenament si fiecare înșiruire se pun in aplicare tehnicile de intensitate se poate ajunge îndeajuns de repede la supraantrenament
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:11 Titlul subiectului:

Programe Heavy Duty

De inceput clasicul lui M.M. numit si HD 1.cu acelasi program sa antrenat Dorian Yates in 1992 cand a transformat Mr Olimpia.

Luni

Piept.

Fluturai din culcat sau buterflys
combinat cu
impins la banca Nautilius sau impins culcat sau impins inclinat.

Umeri

Ridicari laterale cu gantere sau ridicari la masina Nautilius.
Impins la Nautilius sau impins cu haltera.

Triceps

Extensi la Nautilius sau la cablu
combinat cu
flotari la paralele sau impins culcat apropiat.

Miercuri

Spate

Pulovere la Nautilius sau pulovere cu gantera pe o banca.
Combinat cu
Tractiuni la cablu cu priza ingusta.
Ramat cu haltera sau ramat la masina de ramat
Ridicari de umeri sau indreptari.

Biceps

Flexi cu haltera.

Vineri

Coapse

Extensii
Combinat cu
Geno sau presa
Flexii

Gambe

Ridicari pe varfuri din stand.

Abdomen

Sit-ups sau crunches cu greutate

La acest Program HD-1 cu timp de refacere scurt sa nu se efectueze prea des tehnicile de tărie
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:12 Titlul subiectului:

Antrenativa forta.

Nu uitati .-daca vreti sa deveniti mai masivi trebuie sa cresteti si in forta.
La majoritatea creste mai intai forta si pe urma masa.atat timp cat faceti mai multe rep la urmatorul antrenament sau puneti greutate mai mari santeti pe drumul cel bun.si doar efectuarea unei rep mai mult este de mare folos.

Cand observati ca de 2 saptamani nu ati mai facut progrese atunci faceti 2 saptamani de pauza.(cunoscut sub numele faza de Deconditionare).
Pe urma faceti urmatoarele schimbari la programul HD-1

1-lasati un exercitiu deoparte.dar nu unul de baza.

Exemplu

Luni:- extensiile.
Miercuri- puloverele sau ridicarile de umeri.
Vineri- flexiile.

2-faceti o zi in plus pauza.
Antrenamentul ar putea arata astfel.

Luni - piept/umeri/triceps
Joi - spate/biceps
Duminica - coapse/gambe
Miercuri - repetarea antrenamentului.

Deoarece masa si forta cresc si trupul se adapteaza va fi tot mai greu sa faceti progrese.capacitatea de refacere a organismului este mai redusa decat cresterea in forta.asta fiind un semn pt a se antrena mai rar dar mai tare.
La acest HD-2 cu timp pt refacere mai lung se poate folosi o tărie mai mare.
Pauza intre zilele de antrenament sa fie intre 3-5.
Tinetiva de timpul de refacere.

Ziua 1

Piept
fluturari inclinate
combinat cu
impins culcat.

Spate
pulovere cu gantera
combinat cu
tractiuni ingust supinat
indreptari.

3-5 zile pauza.

Ziua 2

Umeri
fluturai laterale
combinat cu
impins de la ceafa.

Biceps
Flexii cu haltera

Triceps
extensi la cablu
Combinat cu
Flotarila paralele sau impins cu priza ingusta.

3-5 zile pauza.

Ziua 3

Coapse
extensii
combinat cu
geno
flexii

Gambe
ridicari pe varfuri stand

Abdomen
sit-ups sau crunches cu greutate.

La acest HD-2 se efectueaza la fiecare antrenament tehnicile de intensitate descrise.din cauza timpului de refacere nu este pericolul de supraantrenament.
M.M. sfatuia sa se faca cate 7 zile pauza
_________________
NIHIL SINE DEO

florin82 · Trimis: 24/05/2009 13:14 Titlul subiectului:

Programe de Consolidare.

La acest Antrenament se urmareste cresterea fortei la exercitiile principale.
Se poate efectua in cicluri.(important este sa folositi tehnicile de intensitate).

Ziua 1

Geno
Tractiuni ingust supinat
Flotari la paralele sau impins culcat

4-6 zile pauza.

Ziua 2

Indreptari
Impins de la ceafa
Ridicari pe varfuri stand.

4-6 zile pauza.
Ultimul Program este o varianta a HD-2
M.M. la mai scurtat pt.o crestere mai mare in forta.

Ziua 1

Geno
Tractiuni cu priza ingusta supinat

4-6 zile pauza

Ziua 2

Indreptari
Flotari la paralele sau impins culcat.

4-6 zile pauza.

Acestea au fost programele cele mai bune din antrenamentul Heavy Duty.
Mai sant si alte variante de la alti autori.aici am descris doar cele adoptate si propagate de Mike Mentzer in stilul sau variantele clasice.
sper ca acum vedeti cu alti ochii HIT-ul.
si ca va dati seama ca daca va antrenati cu adevarat intensiv va ajunge cate o serie si nu este nevoie de a 2-a serie.riscul supraantrenamentului este prea mare intrun timp scurt.
SURSA BB ROMANIA
_________________
NIHIL SINE DEO

animalplanet2 · Trimis: 03/08/2012 04:38 Titlul subiectului:

Just to say thanks for your article I think it is not enough)) Get away from me a few smiles in gratitude.